文章目录

一、哑铃卧推最轻多少斤

二、哑铃锻炼注意事项有哪些

三、哑铃如何练出胸肌

哑铃卧推最轻多少斤

1、哑铃卧推最轻多少斤

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

因此哑铃的重量不同所起的锻练效果也不同。

2、要根据身高体重选择哑铃重量

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合。

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合。

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合。

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

3、旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

4、单手上举的侧弯腰

右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。交换双手位置,重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。