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增肌如何饮食
1、增肌的饮食原则
1.1、补充足够的热量:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
1.2、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
1.3、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。
1.4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。
2、增肌必吃的食物
2.1、瘦牛肉很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长,太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛的增长,这些激素能帮助增长肌肉。
2.4、金枪鱼和其他鱼类高蛋白,低脂肪,富含ω-3脂肪酸。这里的关键是ω-3脂肪酸。他们不仅是必不可少的,因健康原因,还因为他们改善脂肪损失和确保适当的功能你身体的过程,比如你的新陈代谢。
3、健身期间增长肌肉的方法
3.1、健身时补充蛋白质粉。
如果你需要通过健身增长肌肉,正在进行的又是系统的健身训练,那在健身中补充蛋白粉和几块糖果是可行的,这样做能促进有益激素的分泌、提升力量、增进耐力,增肌减脂。蛋白粉作为一种补剂,已然被越来越多的健身人群所接受,成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉,不仅适合运动后补充能量,也可以成为运动健身中加餐的一部分。
3.2、健身后补充碳水化合物。
对于需要健身增长肌肉的人来说,健身后1-2小时间补充碳水化合物也是一种增长肌肉的方法。健身后补充白米饭、白面条等精良主食,这可以让身体超量贮备糖原作为体能,增加肌肉。记住一点,精良主食一类(白米白面白馒头)在健身后吃比较合适,放在健身前吃则会影响健身效果?
运动增肌有哪些常见误区
1、过分限制饮食量导致吃的不够
如果吃的不够多,那么也就不会明显的增肌增重。企图增肌、增重的90%的人群都会走入这个误区,刚开始增肌的一两个月内可能会得到一些明显变化,可能当一段时间过后,体重体型貌似都进入了“平台期”,如何再艰苦训练都无法得到增长。最大的原因之一就是因为你吃的不够多。因为肌肉每增长1磅需要额外补充2500千卡热量,当蛋白质摄入不足的情况下难以形成瘦肌肉。
2、饮食中缺少碳水化合物
蛋白质是增肌的重要营养素,但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。训练后的简单碳水化合物可以提高胰岛素水平并输送糖原到肌肉中去;另外还可以协助运输使用的蛋白粉中的氨基酸。复合碳水化合物例如燕麦,糙米,番薯等都是很好的选择。
3、运动后的休息不充分
一个大强度的力量训练会破坏肌肉组织,当进行力量训练后,肌肉需要时间恢复和重建,在未来的24-48小时这个过程是持续的,如果睡眠和休息不充分,那么让一次完美的增肌训练效果大打折扣。
胸肌的锻炼方法有哪些
1、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
2、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
3、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。
胸部肌肉锻炼要结合这全身的肌肉锻炼,不能只注重胸部肌肉,要全面发展,才能达到健美的标准。