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怎么样测体重
1、怎么样测体重
体重的波动受很多因素影响,同一个人的体重在一天之内的不同时刻可以相差1千克以上,比如吃饭或喝水前后、睡觉前后、大小便前后所称量的体重就会有所差异。为了避免这种差异带来的误差,在测量体重时,应选择在每日、每周或每月的相同时间以及相似条件下进行。最好选择在清晨起床排便后、早餐前,或沐浴后赤脚穿内衣裤时进行称量,并记录下当时的实际体重,然后再和以往的记录进行比较。
称量体重的时间间隔,则要根据个人的不同情况来决定。如果生活十分规律,每天的饮食和运动没有太大的变化,可以选择1个月甚至3个月称量一次。如果你正在"发福",或者最近一段时间生活、饮食、起居等情况变化较大,或者你正在选择饮食控制和运动疗法控制体重时,可以每周或每2周称量一次。选择一个准确的称量仪器也很重要。为了能准确地测出体重,称量仪器的敏感度要小于0.1千克,并且测量前还要进行校准。
2、体重增长的原因
进食过多,消耗太少,促进糖原异生,血糖增高,刺激胰岛素分泌增多,于是脂肪合成增多。当日进食热卡超过消耗所需的能量时,除以肝,肌糖原的形式储藏外,几乎完全转化为脂肪,储藏于全身脂库中,其中主要为甘油三酯,由于糖原储量有限,故脂肪为人体热能的主要贮藏形式。另外,遗传原因,精神因素,患高胰岛素血症等都会造成体重增加。
3、标准体重计算方法
体质指数=体重(公斤)除身高(米)的平方kg/m2,算式写法:BMI=体重/(身高)2,正常体重:体重指数=18-25,超重:体重指数=25-30,轻度肥胖:体重指数>30,中度肥胖:体重指数>35,重度肥胖:体重指数>40。另一种计算方法:标准体重=身高(m)×身高(m)×22,标准体重正负10﹪为正常体重,标准体重正负10﹪~20﹪为体重过重或过轻,标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。
控制体重的饮食原则
1、不要只吃生菜沙拉:只吃生菜沙拉会迅速瘦下来。但是也会迫使身体开启应对饥饿的机制:储存更多热量,放缓代谢。
2、可以不吃正餐:如果到了饭点还是没有饥饿感,那么就不要勉强自己。要学会聆听自己的感受,只有当自己真正感觉饿的时候才进食。
3、减少食物分量,但不要太过:控制食物分量,但不要太过,尤其是胃口好的时候。肉类最好控制到约手掌大小,蔬菜最好在200克至250克之间。
4、合理饮食:烹饪的时候不要加过多的油,多吃蔬菜,远离酒精和零食,但不要用蛋白粉代餐,正常饮食和不平衡饮食交替也会导致体重反弹。
5、 切忌暴饮暴食:消沉时期最容易忘记当初要减肥时的雄心壮志,这时候我们会直奔放曲奇和布朗尼蛋糕的柜台。
6、不要停止运动:体育运动对于控制体重是非常关键的。而且能够促进身体合成内啡肽,这种物质能使身体产生逾越感,而这正是减肥过程中所需要的。
控制体重的食疗方法
1、香菇高丽菜汤:全麦花生土司四片、花生酱1茶匙。2.黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克。3.稀释柳橙汁柳橙2个。
2、豆芽青椒丝汤:金针菇(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克,将所有材料加4～5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。
3、黄瓜金针菇汤:金针菇80克、香菇(干)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许,大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮,再加一些香菜。
4、莴苣花椰菜汤:莴苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷冻)80克。莴苣切适当大小、花椰菜拨块,加超市内买的冷冻蔬菜煮汤,加适量调味即可。