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练瑜伽如何保护肘关节
1、练瑜伽如何保护肘关节呢
练习的时候需要带着你对自己身体的觉知,意识很重要。在带着觉知的情况下,我们还需要保证骨骼在正确的位置(简称正位),关节在正位,我们需要运动肌肉的力量去保证骨骼正位,所以瑜伽运动中很大一部分是肌耐力的练习。用肌耐力去稳定身体,稳定关节,从而确保关节不会受伤。
动作要慢,呼吸带动身体去进入体式,呼吸会让体式进入根深,体式让呼吸更饱满。当你的移动是跟着呼吸的,是缓慢的带着觉知的,肌肉就不会拉伤。
根基要稳,身体与地面接触的地方叫做根基,进入体式或变换体式时根基需要稳定。
2、练瑜伽时如何保护身体不受伤
2.1、手腕
在做手部支撑动作时,十个手指头要用力张到最大,每根手指头彼此远离。手指尖与每根手指指根紧紧压紧地板,再把掌根压下去,把重心用到手掌前三分之二处,这种情况下就可以解放手腕,手指分开也是为了调动手臂肌肉,肌肉用力了,腕部关节压力就会减轻。
2.2、腰部
保护腰部就是时刻要把腹部收紧,肚脐向后推收向脊柱方向,肋骨向上提向内收,胸骨控制住在这个位置。
当你站立时,摸一下你身体前侧,肋骨和腹部都没有凸出,尾骨指向正下方,臀部不要过于向后翘,骨盆回归到身体正中位。这个时候腰椎是没有压力的,呈现自然曲度,没有过度弯曲。
2.3、膝盖
站立时,脚掌大脚指和小脚指的指根及后脚跟完全贴合地面,紧紧推动地面,再把每个脚指分开,就会调动大腿的肌肉,提你的膑骨也就是膝盖骨,向上把大腿的肌肉收紧,这时候你摸一下大腿面是紧的,这样就可以保护到膝盖,膝盖是松柔的没有压力的。
3、练瑜伽要注意什么
3.1、练习前排便空腹
胃部负担不可过重,所以练习瑜伽前最好保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时。最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。
3.2、衣服要宽松吸汗
瑜伽练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松,选择衣物以纯棉,麻质衣料为佳。
3.3、体位以极限为准
体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果。呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。
3.4、场地不太硬太软
最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。
练瑜伽哪些体式容易受伤
1、蛇式
不少人练习蛇式时,习惯折颈(变成断头娃娃!),容易压迫颈椎神经,如果长骨刺者会加速更生,另外尽量用背部的力量将身体挺起,腰椎前凸作此动作时要需缓和。
2、锄式
腰椎弱者可弯曲膝盖做,否则双脚伸直而做,会使腰椎受力太大而受伤。 顺便一提,腰椎弱者做仰卧起坐等腹部动作时,可弯曲膝盖做,只要能收缩到腹肌,头、肩举起即可。
3、肩立式
做肩立式时下巴要微微内收,不可过份的后仰,也不可让头左顾右朌,固定好不可以再左右看了,否则颈椎六、七节及胸椎等易产生慢性拉伤。
4、后弯
后弯的动作一不注意就会折到腰,要特别留意的是后弯的动作是要打开胸腔(心轮),不是要折腰,你需要的是一双强壮的腿向下扎,再将胸腔打开,享受扩胸的畅快,如果将重点放在伸展腰椎,一旦腰椎弯曲弧度太大,导致触痛神经,甚至使腰间板凸出。
5、站立前弯
如果你的腿后侧肌不够柔软,勉强前弯或反弹,膝关节后侧韧带容易拉伤。劈腿式一定要事先暖身,否则容易拉伤大腿内侧部位。
哪些人不宜练瑜伽
1、腰椎间盘突出的人
腰椎间盘突出的人群不主张做前后弯腰动作,但瑜伽中有很多需要弯腰。这些动作会加重腰椎间盘突出。
2、心脏病患者
有心脏病的人群不适合做重负荷的动作,虽然瑜伽的动作缓慢温和,但考虑到瑜伽还需要做憋气等呼吸的配合,这可能导致疾病异常。
3、风湿患者
风湿、类风湿性关节炎等人群,如果没有治疗好就去拉筋,不仅容易发炎,更可能撕裂。 骨质疏松症的患者不宜 特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降,脆性增加,在练习瑜伽时,稍不注意就有可能引起压缩性骨折,或者椎体破裂。
4、中老年人
步入中年之后,韧带、关节退化,肌肉比较僵硬,对于没有强有力的肌肉保护和支持,强行练习难度大的瑜伽动作,这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”,极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在练瑜伽,身体的柔韧度好。