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普拉提会不会练出肌肉
1、普拉提会不会练出肌肉
普拉提是可以锻炼出肌肉的。下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫“进阶俯卧撑”,可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高腘绳肌的柔韧性。
1.1、两脚分开同髋宽站立,收紧腹部肌肉,吸气,然后呼气向前屈体,放松肩膀及手臂。
1.2、俯身向前,双掌着地,放在脚趾的前方。
1.3、吸气,双手向前游走,保持腹肌收紧,手臂伸直(但不超伸)与头部和躯干成直线,腿也伸直(不超伸)。
1.4、两手向前走,直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看,头、肩、臀和腿成直线,同时手臂伸直。
1.5、呼气,然后屈臂,上身下降直到整个身体在水平面上,再吸气把手臂伸直。重复5次,然后呼气向上屈体,吸气双手向后走回到开始的姿势。
2、普拉提练习的其他好处
2.1、减肥瘦身:普拉提是一种有氧运动,相对于瑜伽来说,普拉提的动作幅度比较大运动性比较强,所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普拉提动作丰富,其中也有局部减肥动作,能够针对人体的各个部位锻炼,雕塑完美身材曲线。所以,普拉提对于减肥塑形是很有效果的。
2.2、恢复保护脊柱:普拉提则注重腰背肌以及深层肌肉力量的提升,练习者通过对腰背肌训练,可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。
2.3、提高精神:普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪,灭个动作都会让人感到平静,协调和有活力,有助于集中注意力,消除压力。
3、普拉提练习要注意什么
3.1、正确姿势可以呈现出最理想和自然的状态:首先,练习普拉提的姿势要正确,在练习的过程中要保持集中腹部和背部的力量,这样才可以让肌肉支撑着脊椎,当你将腹部和背部挺起来的时候,整个身体会呈现出最理想和自然的状态。
3.2、普拉提腹部伸展吸气,腹部收紧呼气:在练习普拉提的时候还要注意呼吸,良好的呼吸通过头脑、身体和精神一起来进行的,这样可以解除练习者心灵和肉体的压力,普拉提要求腹部处于伸展状态的时候要吸气,而腹部收紧的时候要呼气。
3.3、不要梳辫子进行练习普拉提:练习普拉提大多数都是在垫子上完成的,而更有大部分是躺在垫子上做动作的,所以女性朋友在练习普拉提的时候建议不要梳辫子来进行。
练普拉提时怎么呼吸
1、坐在你的练习垫上。
2、坐直,肩膀放松,然后双腿交叉。把一只手放到胸前,另一个在你的胃,肚脐位置。
3、闭上你的眼睛,按照你的平时节奏呼吸。感觉你呼吸时手部轻压身体的感受。你可能不会有特别的好感受,但是很可能你可以感受到你的胸部开阔了一点,你的胃部进进出出。
4、改变你手的位置,将你的拇指完全合并在一起就像你做斩断动作时候一样,将双手困在两侧肋骨处,双手延伸至肋骨中间开放处,放松肩膀,使你的肩胛骨滑至背后。
5、通过鼻子呼吸,通过叹气式的呼气放松你的下巴,确保身体的放松,使用“Holiday”中的“H”音呼吸,呼气和吸气概念上四次,尽量保持肩膀放松的位置。
6、闭上眼睛,注意你的身体和你的感觉。记得要舒适地坐着,放手在胸腔, 带着温柔的节奏呼吸。
7、用你的手与手腕交界处,有意识感觉的内侧向你的胸腔温和的施压。吸气如果你能感受到你的手根部。呼气,感受胸腔在你的身体内部中间慢慢合起。重复这些9个呼吸以上。
哪些人不宜练习普拉提
1、做过视网膜术或高度近视应避免倒置。
2、腰椎间盘突出:避免身体前曲和扭转回旋,手术后一定要做普拉提针对性康复训练,避免复发,此症多由久坐引起。
3、颈椎病:避免头部环绕,可做单平面颈部动作,有弹响时,要避免,无支撑向后伸展的动作不做。
4、骨质疏松:运动易骨折,禁忌同椎间盘突出,多晒太阳,可做些简单蹦跳,有助增加骨密度,避免摔倒,一定要运动但不能强烈。
5、例假期女性:避免腹部强烈挤压,高冲击及骨盆高于身体的动作,防止子宫内膜异位和子宫脱垂。
6、孕期:前三个月不做任何训练,从十三周到产前可以尊医嘱做一些有助生产的训练,提高顺产机率,减少侧切,避免长时间仰卧位,不超过3-5分钟,大强度,高冲击不做,老外体质比较逆天,切勿模仿。