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瑜伽怎样避免伤膝盖
1、练瑜伽怎样避免伤膝盖
1.1、注意热身
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有足够活动的话,很多需要髋关节打开的体式中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后,盘坐等体式也就容易得多了。
1.2、避免膝盖向内过度伸展
在需要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。
1.3、注意膝盖细微的感受及时调整
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方,如果你感到有疼痛,这个时候,伤害往往已经不可避免。所以一旦有一点点地不舒服,赶快调整,避免进一步损伤。
1.4、通过平衡体式来加强膝盖的防护
平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置,这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量,找到其中的平衡点。
1.5、注意习练完后的放松
体式练习完后的放松很重要,它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。
2、瑜伽哪些招式容易伤膝盖
2.1、站立、前屈体式
站立时双腿肌肉比较松弛,当身体前屈时,将上身贴向双腿,膝盖关节会往后推、锁死,这是典型的过度伸展,会给膝关节造成很大的压迫感,最终导致膝关节损伤。
2.2、全莲花
将膝盖任意弯曲,忍痛将双腿弯曲相叠,这并未做到屈伸,而是勉强左右扭转。
2.3、错误的雷电坐姿
雷电坐姿时,任意扭转膝关节、踝关节,当两膝过度分开,就会给膝盖内侧造成很大的压力。脚踝转过头(本应脚背朝向地面,却因任意扭转膝关节、踝关节,脚背朝向前方。
2.4、低弓箭步
前脚膝盖超前过脚尖,大角度的过度伸展,骨盆放松把压力全部放到髋关节、膝关节,也容易拉扯到关节韧带。
2.5、跪姿磨损膝关节
跪姿时身体肌肉松弛,身体重量放到膝关节。猫式、虎式任意抬高小腿离开地面,膝盖接触地面,磨损膝关节。
3、瑜伽哪些招式可保护膝盖
3.1、膝伸展
作用:灵活膝关节,加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉,保持韧带的力度和柔韧性。
做法:坐姿,背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角,双手在右膝盖后相握,吸气,伸展膝盖;呼气屈膝,并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松,换腿重复。
3.2、抱膝式
作用:强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量,减少膝盖受伤。
做法:站姿。重心移至左腿。吸气,双手抬起右膝;呼气,将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展,呼气挤压重复6次,第7次拉向腹部挤压时停留3～6次呼吸。放松。换左腿重复。
3.3、幻椅式
作用:促进膝关节周围血液循环,帮助大腿和小腿的肌肉伸展。
做法:站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶,保持背部伸展,呼气,屈双膝下蹲,感觉像是坐在椅子上,保持平衡,均匀呼吸3～6次。
吸气,向上提起身体,呼气放下双手。放松。重复3次
练瑜伽要注意什么
1、注意饮食
因为刚做完运动,立即进食的话就会引起胃部不适长期更是会导致胃炎或其他肠胃炎症。在做完该运动后可停歇40-60分钟进食。
2、注意穿着
运动时最好能穿着宽松且尽量避免过多的首饰累及,也减轻外源性束缚。也不要缠腿做所谓的瘦腿那样很可能导致湿疹。
3、注意动作幅度
不要模仿其他任何人,没有两个人是身体状态是相同的,不要去跟其他练习者攀比,也不要因为自己做不到某个动作而沮丧,每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。
哪些人不能练瑜伽
1、有血液凝固疾病者,避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。
2、骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。
4、眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
5、癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。