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卧推需要练哪个部位
1、卧推需要练哪个部位
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。重点锻炼部位。胸大肌、三角肌和肱三头肌。
2、卧推的训练要点
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
3、卧推的注意事项
正确的动作形式——健美运动员为了充分利用卧推来发达胸肌,会采用较宽的握距并且在下放杠铃时张开双臂使肘关节指向身体两侧,而如果是为了推起更重的重量,你就应该适当地内收双臂使上臂较为靠近体侧,这样可以更充分地发挥三头肌的力量。当然具体应该内收多少则依你的具体情况而定,三头肌强壮的人可以多内收一点。
提高卧推力量的几种方法
1、老学院的十八组卧推。最经典的计划,排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。平板卧推,6组,10-12个。上斜卧推,6组,10-12个。平板卧推。6组。10-12个。这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助,当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期,推到了一个更高的水平。
2、第二个计划是我过去的几个月一直在用的,是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。平板卧推,4组,10+2+停 + 哑铃平板卧推,4组,12。平板与哑铃间无休息。上斜卧推。4组,10+2+停 + 哑铃上斜卧推,4组,12,上斜与哑铃间无休息。下斜卧推,4组,2 + 哑铃下斜卧推,4组,12。
3、卧推辅助动作,最黄金的一个是爆发力上举,建议分六组做,第一组选择只能做6个的重量,第二组加重到只能做五个,以此类推,最后一组加重到只能做一个。
卧推举杠铃的设计和练法
1、杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
2、卧推举的呼吸。用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。