第一节:骨骼热身操。拉伸、活动全身各个部位的关节、韧带和肌肉,每个动作保持15-30秒,重复两次,令全身骨骼放松、缓慢地伸展全身肌肉,灵活关节,活动全身之气,以免产生急性扭伤,抽筋等身体不适。
第二节:手脚骨骼活力操。下肢和上臂交替锻炼。下肢抬起,双臂自由放下。然后再让双脚放开,身体微倾,双臂向上自由伸展。这组动作能很好地削减脂肪,有效增加腰部力量,令腹肌收缩,使你能够自由地弯曲躯干,从躺到坐到起,都很轻松;同时还能增强后背的支撑力,增加大笑、咳嗽时的躯干稳定度;身体转身、侧弯时更具平衡感;做跑、跳、弹等离地动作时,增加腿、上臂的驱动力。简单地说,就是使体态轻盈优美。
第三节:健骨哑铃操。双腿分开站立,膝盖弯曲抬起。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手如同握着哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。这组动作能加强背部脊椎骨骼的柔韧性,让老年人远离驼背的危险。
第四节:健骨灵活操。双手举起在身体两侧与肩同宽,肘关节弯曲,双手握拳,作左右方向的反复伸展运动;腰腹朝双臂举起的反方向扭动,形成对抗。反复练习,1秒钟1下,30秒为一组,每天做两组。由肘关节出发带动全身很好地协调锻炼,尤其针对老年人的应变能力、灵活性等,坚持该节的锻炼,会让老年人有效地做到强筋健骨。