本页提供2018年9月21日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是张敏。主题是《走出健康有诀窍》。主要介绍自测膝关节健康程度的方法，为什么越走对膝盖的伤害越大，膝关节肌肉力量差会导致哪些问题，等相关内容。久久养生堂提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。
图：走出健康有诀窍
张敏：河南洛阳正骨医院主任医师。
自测膝关节健康程度的方法：立正、双脚并拢，看膝关节能不能靠的很紧。没有缝隙为健康，能伸进去1个手指是轻度，能伸进去2个手指就是中度，能伸进去4个就是非常严重的O型腿了。
走路锻炼要讲究姿势，在膝关节肌肉力量有差异的情况下过度锻炼会导致膝关节产生问题。
走路锻炼秘诀一：磨膝
走路时膝关节每走一步，交叉的时候要发生摩擦。摩擦时可以锻炼内收肌，内收肌强大可以使膝关节向中间靠拢，还可以控制O型腿的加重。如果实在磨不上，只要在走路时有意识地把两条腿往一起靠，间隙就会越来越小，可以在一定程度上起到矫形的作用。专家提醒：锻炼要循序渐进、量力而行。
走路锻炼秘诀二：踮脚
走路时要有一个延时的动作，前足用上劲后再换第二步，即脚尖踮起来-迈步-脚跟落地。
走路锻炼秘诀三：昂首、挺胸、收腹
昂首可以锻炼颈椎，挺胸收腹可以锻炼胸腰椎，同时收腹时核心肌群在用力，可以锻炼腹肌。有研究说明：只要连续走路12周，就可以达到减肥、瘦身、塑形的目的，还可以提高睡眠质量。
走路锻炼秘诀四：攥拳
走路时可以挥臂，握拳。握拳时上肢肌肉、关节周围肌肉都是紧张的，走路时攥拳、甩肩膀对肩周有很好的锻炼作用。
走路锻炼身体最重要的是坚持，在行走时，两腿膝盖部位要尽量地摩擦靠近，同时，走路的时候要让前足用上劲，保持昂首、挺胸、收腹，再加上连续的攥拳、松拳，这样能够在不伤害膝关节的情况下锻炼身体。
20180921健康之路视频和笔记:张敏,走出健康诀窍,膝关节肌肉力量
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