本页提供2018年10月18日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是郭建军。主题是《老人运动指南》。主要介绍糖尿病患者运动安全吗，糖友运动时如果发生低血糖怎么办等相关内容。久久养生堂提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：老人运动指南

郭建军：国家体育总局体育科学研究所研究员。

国际上有关糖尿病研究结果显示，通过简单的生活方式干预能让糖尿病的发生率下降30%-50%。科学锻炼是平稳血糖的重要途径。科学锻炼不仅能够平稳血糖，还可以有效预防糖尿病并发症的发生。

餐前运动可以升高血糖，促进胰岛素提前分泌，从而平稳因为进食而引起的血糖大波动。餐前30分钟做3分钟高强度运动，不仅能够有效控糖，还可以降低心血管病、骨质疏松并发症的发生风险。

餐前3分钟开合跳动作要领：足部每次打开与肩同宽；手部配合足部动作，足在打开的过程中，手向上击掌。开始前进行10秒踏步，之后1分钟开合跳加速，共做3组。

从进餐第一口开始算，1小时后进行大步走运动能达到最大的健康效果，同时还可以让糖友少用降糖药，减少用药负担。

餐后大步走20分钟，腿在使劲，胳膊、肩、背都在使劲，让身体更多的肌肉参与降血糖。

大步走运动可以把血糖燃烧掉一部分，同时把血糖储存起来变为肌糖原，可以大大缓解高血糖对胰岛的压力，明显地降低降血糖药的使用量。

如果餐后不想出门“大步走”，还可以尝试“滑冰运动”和弹力带训练。

“滑冰运动”动作要领：眼睛要平视前方，不要低头，不要往下看；腰挺直，身子微微向前倾；大腿的方向要跟脚面的方向一致；后腿正常地向后伸直。每次运动20分钟即可，中间可以休息10-20秒。

弹力带训练运动包括上肢训练和下肢训练，主要是通过肌肉力量训练，来燃烧和储存血糖。

练习上肢时用双手向两边拉扯弹力带，可练习背肌、胸肌等。练习下肢时用双脚踩着弹力带，下蹲、起立，靠腿部向上伸展的力量拉扯弹力带，可锻炼到腿部、臀部。每个部位练习要隔天做，每次做3组，每组做12-15次即可。

糖尿病足有破溃不要再运动了，糖尿病足是糖尿病常见并发症之一，多做足部运动练习，可以有效预防糖尿病足。

预防糖尿病足的坐姿蹬车运动动作要领：保证身体微微地向后靠，如果腰不太好，可以在腰部垫一个垫子；双手抓住椅子保持上身平衡；像蹬自行车一样，双腿交替进行。每次蹬车4-5分钟，中间可以休息10-20秒，总共做20分钟。

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