本页提供2021年11月10日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是卢丹。主题是《将盆底肌锻炼进行到底》。主要介绍为什么盆底肌会脱垂，测试盆底肌损伤风险，盆底肌肉康复动作等相关内容。久久养生堂提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。
图：将盆底肌锻炼进行到底
卢丹：首都医科大学附属北京妇产医院妇科主任医师。
看骨盆是否前倾测盆底肌损伤风险
当骨盆前倾时，人体力线会发生倾斜，使腰椎两侧肌肉被绷紧，长时间的紧绷会导致盆底肌压力过大，造成盆底功能损伤。
测试者贴墙站立，观察腰部与墙面之间的空隙，如果空隙距离大于等于一拳，即存在骨盆前倾导致盆底肌损伤的风险。经常穿高跟鞋或爱翘二郎腿等不良体态，也会增加骨盆前倾的风险、进而增加盆底肌损伤风险。
从孩子出生的体重测试盆底肌损伤风险
只要有过妊娠分娩的过程就会有盆底肌损伤的风险。随着妊娠月份的增加，胎儿的生长会给盆底肌带来极大的负担。因此孕期女性千万不要过度食用高糖高热量的食物，避免胎儿与自身体重过重而给盆底肌带来更大的压力。
孕期女性过度食用高糖高热量食物还可能会带来妊娠期高血压和妊娠期糖尿病等问题。怀孕期间体重增加最好不要超过12公斤。
盆底肌肉康复动作
动作1——弓箭步
两手掐腰、腰背挺直，保持骨盆中立，借助身体力量向下压，感受大腿内侧肌肉的牵拉感。一侧保持5到10秒，每次运动10-15分钟，每天2次。弓箭步可以拉伸髂腰肌，缓解腰部肌肉疲惫，增加盆底肌力量。
动作2——臀桥
做臀桥时，背后需要紧靠地面，臀部和腹部肌肉共同发力，缓缓抬起臀部直至肩膀与膝盖处于同一直线。一次运动持续10-15分钟，一天运动2次。臀桥可以锻炼臀部、腹部肌肉力量，有效缓解盆底肌损伤。
动作3——妊娠期康复动作
妊娠期也需要特殊的盆底肌康复训练，孕期锻炼需要量力而行，在运动开始时保证手臂和大腿与地面呈90度，伸直时手臂与大腿成一条直线。
怀孕时间超过28周后不建议使用这个动作锻炼，任何动作都要在专业医生的评估与指导下进行。
动作4——腹式呼吸
产后半年是盆底肌恢复的黄金时期，腹式呼吸可以改变怀孕导致的盆底肌扩张，有效帮助盆底肌收缩。
20211110健康之路视频和笔记:卢丹,骨盆前倾,盆底肌损伤