本页提供2021年11月21日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是矫玮。主题是《要想长寿多练腿》。主要介绍腿部肌肉力量不足的危险，预防腿老巧锻练等相关内容。久久养生堂提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。
图：要想长寿多练腿
矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。
不同位置的腿部肌肉力量不足都会导致危险发生。如果膝关节周围肌肉力量不足，就会发生膝关节周围肌肉力量失衡，会向肌肉力量强的一侧牵拉髌骨，导致髌骨与外侧发生摩擦，在活动时就会发生疼痛。
如果踝关节周围肌肉力量不足会导致踝关节稳定性变差，很容易崴脚。当下肢肌肉力量出现不足时，会引发足踝、膝关节这一区域发生不稳定，从而导致跌倒，发生危险。
腿部肌肉力量测试
测试1——小腿前屈测试
将测试腿的膝关节贴墙，在保证脚跟不离地的情况下，如果脚尖能与墙面拉开半个脚掌的距离，即为测试合格。小腿前屈测试主要测试小腿三头肌的活动度与柔韧性，灵活的小腿肌肉可以很大程度的提升走路时的稳定性，避免跌倒。
测试2——提踵测试
提踵测试时，单手轻轻扶墙保持稳定，单脚站立做提踵动作，在30秒内完成20个提踵动作即为测试合格。提踵测试能检测出小腿三头肌力量是否达标，孱弱的小腿肌肉力量会导致踝关节控制力不足，扭脚、跌倒发生的可能性更高。
测试3——单腿起坐测试
单腿起坐测试需要测试者坐在一个比膝关节直角稍高的凳子上，双手叉腰，在抬起一条腿的情况下，只用一条腿站立，如果可以单腿站立即为合格。这个测试主要考验股四头肌力量与整个身体的协调能力。股四头肌是控制我们下肢移动的主要肌肉，一旦发生衰退，在走路时就很容易受伤。
拉伸小腿三头肌
经常锻炼或站立的人群应该多做牵拉，牵拉可以放松肌肉，防止足跟疼痛，缓解下肢肌肉僵硬，增强肌肉灵活性。
农夫行走
农夫行走是负荷量较大的运动，在运动时要量力而行，不用练习太多，一周2-3次，一次3组。农夫行走在锻炼肌肉力量的同时，还可以兼备锻炼肌肉稳定性的效果。
20211121健康之路视频和笔记:矫玮,要想长寿多练腿