本页提供2021年12月23日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是刘楠。主题是《老来要当“不倒翁”》。主要介绍老人摔倒隐藏巨大隐患，等相关内容。久久养生堂提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。
图： 摸石头过河游戏
刘楠：北京大学第三医院康复科主任医师。
对于患有骨质疏松症的老人来说，摔倒可能出现骨质疏松的骨折，最常见的会造成胸腰椎、髋关节、腕关节等部位的骨折。据统计，65岁以上人群髋关节骨折一年后死亡率达到近20%，而在存活的患者当中约50%的患者无法恢复受伤前的生活自理能力。因卧床而产生的并发症，如下肢静脉血栓、肺栓塞、压疮、肺炎等也会接踵而至。总而言之，对于老人来说摔倒并不是“小事”！
图：三个最常见的骨质疏松骨折
图：65岁以上人群髋关节骨折后死亡率
跌倒是老年人伤害死亡的重要原因。
老年康复科是专门针对老年人肌肉骨骼退化的情况进行针对性的、科学性的训练。
运动会对老年人的腿脚造成损伤吗？
人体的骨骼肌肉系统是一个“用进废退”的系统。因年龄增长出现骨质疏松、肌肉衰减而再不去运动，反而会进一步加速骨骼肌肉的退化，增加跌倒的风险。进行科学性的老年康复训练可以改善老年人的运动能力，从而预防摔倒。
防摔倒秘籍——锻炼肌肉
随着年龄的增长出现肌肉功能的衰减，叫做肌少症。人体肌肉的年龄峰值是在30岁左右，达到肌肉含量峰值之后则以每年1%到2%的速度逐渐地衰减，当肌肉衰减达到30%的时候人体就会有活动不方便的表现，而通过科学地锻炼可以减缓肌肉衰减的速度。
图：肌肉衰减变化图
图：肌肉衰减变化图（个体肌肉力量差异）
针对下肢——芭蕾画圈
芭蕾画圈可以锻炼下肢，主要练习的是髂腰肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌和小腿三头肌。站在墙边或者椅子边，一手扶着墙或者椅子边缘，另外一只手插在腰间保持上半身直立做画圈动作（首先是髋关节向前屈曲，然后向外外展、向外侧画圈，再后伸达到最远端，最后在回到起始位置），练习时左、右脚各运动10圈为1组，一天需要完成3组，1周完成3次即可。
针对上肢——俯身臂屈伸
双脚站立与肩同宽，膝盖微微屈曲，腰椎也向前弯曲，肩关节往后伸，保持肘关节处在一直伸展的位置，再做向前的屈肘。俯身臂屈伸会锻炼到三角肌前束、肱三头肌和肱二头肌的肌肉。15到20个为1组，1天练习3组。
防摔倒秘籍——锻炼平衡能力
平衡能力不仅受到肌肉力量的影响，还受到关节本体感觉的影响，主要与髋关节、膝关节和踝关节相关。身体平衡能力差主要表现为：系鞋带时爱摇晃、猛起时有晃动感、不能单脚站立、迈不开步等。
身体平衡力差的表现：系鞋带时爱摆晃、猛起时有晃动感、不能单腿站立、迈不开腿。
图：身体平衡力差的表现
平衡能力测试
图：平衡能力测试
如果平行站立、半串联站立、全串联站立都可以坚持10秒的话说明平衡能力还是很好的。
增强平衡能力——下蹲提踵
双脚站立与肩同宽，做下蹲的动作后再回到中立位再进行提踵，下蹲提踵可以练习大腿股四头肌和小腿三头肌。特别注意，过度地弯腰或者屈膝都可能会加重腰和膝盖的负荷。每组做15到20次，每天做3组，一周做3次。
增强平衡能力——下蹲摇摆
做下蹲的动作后再回到中立位，重心向一侧转移，单腿站立，另外一侧腿抬起来，下蹲摇摆不仅可以锻炼膝关节、踝关节周围的肌肉，还可以对臀中肌和髋关节外展的肌肉起到锻炼作用。10个为1组，每天3组，每周3次即可。
20211223健康之路视频和笔记:刘楠,骨质疏松,跌倒,骨折,肺栓塞