本页提供2022年6月2日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是徐雁、马勇、闫辉。主题是《《良医忠告3》（四）》。主要介绍生活中哪些行为会伤髋，如何把肌肉力量练起来，如何预防肩周炎等相关内容。久久养生堂提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。
徐雁：北京大学第三医院运动医学科主任医师。
马勇：北京大学第三医院运动医学科主任医师。
闫辉：北京大学第三医院运动医学科主任医师。
髋关节又称杵臼关节，被关节囊、肌肉等软组织深深地包裹着。所以，如果髋关节出现损伤或炎症，我们会感到隐隐的疼痛。如果损伤或炎症的位置在前方，疼痛的部位一般在腹股沟；如果损伤或炎症发生在后侧，就会出现臀部疼痛。
这种疼痛早期可能很轻微，或者只在运动之后才出现。但是随着时间的推移，疼痛会逐步加重，甚至在静息状态下也无法缓解，从而影响患者的正常生活。
运动中髋关节活动范围较大，就容易造成髋关节损伤，比如速度滑冰、冰球、跳舞、武术或者踢毽子等。长时间窝着坐，髋关节始终处在屈曲的状态，时间长了也会导致髋关节受损。
屁股疼首选卧床休息还是按摩？
髋关节损伤导致的屁股疼，急性发作期应该制动和休息，直到炎症消退。此时按摩有可能会引起一些副损伤，并不推荐。如果疼痛比较轻微，可以通过积极康复锻炼来缓解症状。
髋关节损伤康复锻炼怎么做？平时日常生活当中，由于这种不良的站姿，都会引起这个位置的紧张，那我们平时可以进行一些牵拉放松的训练。找到一张椅子，然后将准备被牵拉一侧的下肢靠近椅子，将外侧的腿向斜前方移动。摆好姿势以后调整我们的驱干和骨盆都是水平的位置。扶稳保持平衡，这个时候注意将髋关节移向平面或椅子，一定要避免过度牵拉而造成疼痛，速度可以缓慢一些。当我们到达有牵拉杆的位置的时候，可以保持3-5秒钟，重复3-5次。反复进行训练就可以达到放松的效果。
第二个动作需要我们找一个平面就可以简单的做到了。或者我们找一个垫子直接跪在垫子上，当我们摆好姿势后，用一只手支撑住自己的膝关节，身体缓慢通过另一只手缓慢向前推，前腿缓慢弓部，感受到牵拉一侧的髋关节偏内侧的位置有微微的牵拉感，保持住大概5-10秒钟的时间，重复3-5次。这个时候一定要注意当我们向前的时候，不要速度过快而造成新的拉伤，要缓慢，避免疼痛。
疼痛急性期后适当动一动有利于膝关节康复。当膝关节受伤，关节腔内出血，如果长时间不活动，血液就会凝固，关节的滑囊就会被粘住，再想活动就很困难了。
膝盖受伤、活动困难，怎么动有助于膝盖的伤后恢复呢？
一般来讲，急性期过了以后膝关节疼痛开始减轻了。这个时候就可以开始下地活动。比如说右腿膝关节扭伤了，刚开始我下地的时候很困难，因为膝关节有些疼，虽然疼痛开始减轻。但是往地上一站的时候还是挺疼的，那么这个时候要注意脚要踩住地面，踩地的时候可能会有不舒服或者疼痛，然后要把脚后跟也踩住，完全踩稳了以后膝关节不能弯，腿要伸直，稳定了以后再开始转移重心，把身子挺直了。慢慢往右边来倾斜，可以扶一下桌子。重心倾斜到右腿以后，右腿伸直，大腿，小腿包括臀部要用力，发力以后感觉这边能动了，能控制住了以后慢慢的把左边的脚提起来。这叫单腿负重。这个过程可能会有一些不舒服，有一些疼痛，但是只要不是那种撕裂的痛都没有问题，能够单腿负重以后就可以迈出行走的第一步了。
膝关节受伤，卧床休息一段时间会导致肌肉萎缩。如何把肌肉力量练起来呢？可以尝试在床上抬抬腿，就能起到锻炼的效果。
站在一个5-10厘米高的台阶上，双手叉腰，任意一侧下肢缓慢落地。此时要注意，髌骨的正中间要对准第二脚趾。落地时，动作要轻柔，膝关节避免过度向前，并保持身体稳定。
膝盖伤势恢复后还能跑步吗？
能！前提是身体已经恢复正常，经过医生评估认可。跑步也要循序渐进、慢慢加量。
肩痛的原因有很多种。肩周炎引起的肩痛，可通过适当地锻炼促进自愈，一般病程不会超过三年。而肩袖撕裂需要休息、严重的甚至要手术，不能随意乱动乱练，否则容易加重病情。
图：肩周炎
肩周炎、肩袖撕裂，不同原因导致的肩膀疼一样吗？
做某个特定动作或是肩膀抬到某个高度时肩膀疼，大多是肩袖撕裂导致的。同时这种疼痛与活动量也有关，用得多就疼，休息之后会缓解。
而肩周炎引起的疼痛较为剧烈，有人甚至疼到晚上不能睡觉。同时，肩膀的全方位活动也受限，就像冻住了一样，所以也被成为“冻结肩”。
图：肩袖撕裂
哪些动作可以预防肩部疼痛呢？
平时家务做多了也会出现肩疼，这种情况大多属于肩袖损伤。经常抬肩在60度-120度也容易损伤肩袖，所以要尽量把平台放低一点，这样肩膀也能放低，避免肩疼。
预防肩周炎，可以适当做一些简单的锻炼，比如把双臂往上举一举，或者把双臂向后背一背，拉开前后方的关节囊。注意动作缓慢、轻柔，每天2-3分钟即可。
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20220602健康之路视频和笔记:徐雁,马勇,闫辉,髋关节损伤,肩周炎