文章目录

一、跑步怎样加量

1. 跑步怎样加量

2. 什么情况下需要跑步加量

3. 怎样跑步才健康

二、跑步要注意什么

三、跑步有哪些误区

跑步怎样加量

1、跑步怎样加量

一般我们建议用舒适跑步10分钟的时间测量你跑步的距离,以这个距离为基础开始进行,初级跑者建议每周进行2-3次的跑步训练。比如周一我用了10分钟轻松的完成了1.5公里,那本周我的日常基础距离就是1.5公里,本周跑3次,总积累就是4.5公里,一个月就积累了18公里,以此类推。随着你的跑步积累,我们跑步能力会不断提高,一般我们建议每个月的跑量递增不要超过20%,比如5月份我总共跑了20公里,6月份我最多跑24公里,递增的部分可以平均在日常或者某次状态很好的时候来多跑。这里请大家务必牢记递增的理想状态是10-20%,不可过多,一旦超量很容易受伤的。

2、全脚掌着地

很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

3、跑步太重太快

跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成,你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步,然后逐渐发力,一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度,但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病,你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

4、呼吸太浅

节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升的运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸,建议最好用鼻子吸气,吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。腹式呼吸可以让您在跑步或者从事任何其他运动时达到全身放松及提升精力的作用。