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晚上跑步可以减肥吗
1、晚上跑步可以减肥
一般人的生活饮食习惯是这样的,晚上全家人在一起吃一顿丰盛的晚餐之后,可能就上网或者看看电视,很少去运动,而晚餐距离睡觉的时间相对较近,因此,晚上的时间身体热量消耗就减少,久而久之很容易发胖。那如果晚餐后去跑跑步,促进一下热量的消耗和脂肪的分解,确实是有助于减肥的。
这是理论上分析晚上跑步是可以达到减肥效果的,但是,肥胖不是一天形成的,所以,减肥也不可能一天完成,这是一个相对较长的时间,能否每天如一日的晚上坚持跑步,直到完全瘦下来,这是需要毅力的,而很多人之所以肥胖,其中一个重要的原因就是懒,不爱运动,因此,实际操作上是很多人坚持了几天就放弃了。
想要达到脂肪消耗增加的效果,建议慢跑更好,因为慢跑是有氧运动,消耗身体的脂肪,而快跑是无氧运动消耗身体的蛋白质。一般情况下,慢跑40分钟,身体出汗,心跳达到140下左右,就可以达到消耗脂肪的目的。
2、跑步减肥的注意事项
在跑步前做好热身运动,便可有助于增强韧带弹性、关节灵活度,不会出现因稍不小心而拉伤肌肉或扭伤等问题。
跑步运动虽算不上激烈但长时间的运动过后大量的血液会集中在下肢和肌肉里,如果没有适当的舒缓而立刻停止的话,会影响血液回流到心脏以及使血液滞留在肌肉上,那么就难以排除乳酸,同时也容易引发心脏和脑部血液供给不足从而产生头晕、昏倒现象。
3、跑步减肥的时间
跑步可以说是减肥很好的方法,在有氧代谢状态下能达到达到消耗肌体多余脂肪,减肥瘦身的目的。有研究数据表明,进行中小强度的有氧运动,可以最大程度消耗脂肪.至于跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调,顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。
减肥跑步前应做热身运动。最好的方法:步行5~10分钟,使大小腿肌肉得到充分伸展。
进餐前,后2小时适宜减肥跑步。如果你习惯空腹跑步,那么之前半小时~1小时,可以吃一些全麦面包,麦片等高碳水化合物,但不要太饱。
跑步前2小时需要补充大量水分,以免脱水.跑步时也可以少量补水。
结束跑步时应逐渐放慢速度。心率恢复正常后,才可以坐下.5.跑步后略微补充糖份.2小时后再进食,最有利于减肥。
夜跑的注意事项
照明充足、逆车而行：最明亮的路线便是最安全的选择。同时,夜跑应避开车流量大以及没有人行道的路段,并且逆着车流跑步,使自己清楚看见来车,同时也要留意其他跑友与脚踏车,将意外发生的机率降到最低。
穿着浅色服饰并携带反光物：穿着白色、黄色或橙色的衣服,并戴上反光物或头灯,尽量让自己显眼一点,至少让路上的车辆注意到你。
携带证件与手机：请将证件与手机置于臂带或腰包,预防紧急事态发生。
变换夜跑路线与时间:歹徒可能会研究跑者的夜跑习惯,等待时机出手。因此,请务必经常变换路线与时间,避免自己成为不肖人士的攻击目标。
避免落单:尽量和朋友一起跑步,会比较安全。下午五点到晚间九点是人潮最多的时候,如果可以,请尽量在九点前结束训练。非要单独夜跑的话,也要和家人朋友交代跑步路径与时间,并随时留意周围状况,别跑到危险的地方。
减肥食谱
减肥食谱一:
早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗。
晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗。
减肥食谱二:
早餐:红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把。
中餐:西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗。
晚餐:菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心。