文章目录
长跑时如何保护膝盖
1、长跑时如何保护膝盖
1.1、跑鞋,针对跑步保护膝盖和避免受伤角度,跑鞋没你想的那么重要,远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性。
1.2、姿势,正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米,就要正确,从启动跑步到停止,尽量全程保持正确的跑姿。
1.3、肌肉力量,这里指全身的肌肉力量,都要均衡发展。跑步不只是腿部肌肉,其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量,特别是核心力量都非常重要。
1.4、跑量,遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。
1.5、补给,只要跑步,就要保证吃好,俗话说,三分练,七分吃,很多人为了明显减肥,多练少吃,属于慢性自杀呀。
1.6、疗伤恢复,如果膝盖已经伤了,马上停止跑步,做交叉训练。
2、长跑时应注意的动作要领
2.1、正确的跑步动作
起跑后,两肩稍提,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然摆动,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高。
2.2、脚的着地动作
应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉会比较放松,且跑起来省力,但是速度较慢,适合多数人和初学者平时的健身选择。
2.3、控制腹肌
长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。在跑动中,腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它对保持身体的健美很有效。
3、长跑的好处
3.1、有助于提高心肺功能
长跑是一项老少皆宜的,以下肢为主的全身运动,它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人,他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好,是一个人身体健康的标志。
3.2、对精神亦是如此
若你穿上运动鞋就开始跑步的话,很快便会感到喘不过气来,而且胸侧会有刺痛感。所以跑步前,有必要好好练习一下呼吸技巧及正确的跑步姿势。
3.3、可以预防骨质疏松
现在许多白领常年坐在办公室里,难得晒个太阳,骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩,让肌纤维增粗,肌肉更有韧性,进而促进钙吸收,加强骨骼的新陈代谢,而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。
3.4、不易感冒
仔细观察长跑的人会发现,他们大都属于精瘦型的,并且小腿、大腿比较粗壮,腰却特别细。这与长跑的特点有关,它是以下肢为主的全身运动,需要大量的肌肉来支撑,在跑的过程中,会动员到全身的脂肪。
长期长跑如何保护膝盖
1、跑步前注意做热身运动,以防止在运动中拉伤。充分的热身运动,跑步前的热身可以升高体温,加速肌肉的血流,改善肌肉的黏滞性和关节的活动范围。
2、做好拉伸运动,平时做完热身运动后,还应该要做一些拉伸动作,拉伸可以提高身体的柔韧性,减少肌肉韧带的损伤。针对膝关节的拉伸动作有原地高抬腿,后踢腿。每次跑步完成后,也要做拉伸运动,运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张,缓解疲劳。
3、在跑步过程中还要注意跑姿。一个正确的跑姿不仅能够提高运动效率,而且在很大程度上能避免损伤。
4、跑步时尽量穿专一点的运动鞋,专门的跑鞋是最好。对于较硬的路面,要选用弹性较好的运动鞋,减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。
长跑时应注意的事项
1、跑步之前吃点东西
如果你准备跑1个小时或者更长时间,你就需要在跑之前吃一些食物,补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。
2、早上跑步喝点什么
如果早晨你从床上爬起来,要去外面跑上几百米,并且你并不是感到非常饥饿,你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。
3、随身带上一些小甜点
如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。
4、跑步时随时补水
如果你的跑步时间低于45分钟,那么你体内的水分几乎足够应付,但是如果你的跑步时间长达1小时,那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质,你可以在跑步后喝一些运动饮料。
5、跑完之后的营养
跑步后,为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量,而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。