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马拉松如何训练
1、马拉松训练应跑够就行
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
2、马拉松训练应慢慢加量
每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前,每次只增加1英里,然后如果你还想增加距离,每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里):20-22-24-20-26-28-30-20。
3、马拉松训练应有适量的暖身运动
速度较快的跑步训练前,要做的暖身应该包括慢跑(提升心率和体温),接着做一些温和的伸展动作,在过程中加强之后会用到的肌群。前述的暖身应持续20-30分钟,结束时身体理应感觉到暖和,肌肉也会放松。最后再搭配几次轻松的节奏跑,能帮身体减缓从静态到使力移动的冲击,降低受伤的风险。
4、马拉松训练应有充分的缓和运动
上述的动作也适合放在缓和运动,但此阶段的重点在于排掉那些在用力过程中累积的废弃物,如乳酸。要达到此目的,可以在锻练或比赛结束后做10-15分钟的轻松慢跑。做缓和动作时肌肉会收缩,因此在缓和慢跑后做一些温和的伸展,可以减轻运动后的紧绷感。
5、马拉松训练应注重休息
经由压力与恢复、刺激与反应的过程,你才能锻练出体能。所以要认清休息在整个训练规划的重要性,千万别试图抄捷径。
跑马拉松的注意事项
1、长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节,减少各关节间的粘滞性,调动身体循环系统、呼吸系统的积极性,使全身心都投入到长跑锻炼中去,有利于长跑过程中“极点”的克服。
2、长跑后千万不要骤停。在长跑运动过程中,由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩,单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停,扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压,回心血量减少,容易造成重力休克。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度,一般持续1-10分钟递减运动为宜。
3、马拉松最容易出事的阶段就是冲刺,看到牌子上说要到终点了就冲刺,这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下,盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。
跑马拉松到底能减肥吗
在长途的作战开始后,人体在中长跑的后程己处于相当的疲劳状态。此时,运动员不仅要保持正确技术,还要维持跑速,这是对运动员身体极限的挑战,的确是很难的。在这种条件下,体内乳酸大量堆积,氧耗增大。此时维持大脑中正确技术的意识十分重要,按照正确的技术意识,加强肌群的收缩力量和速度,加大躯干的前倾,加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型,才能提高后程技术效益。因此说保持和发挥后程正确技术也是中长跑技术训练必须克服的难 点之一。
马拉松这项运动不要看似简单,但实际上对速度和体能体力的要求是非常高的,马拉松的长度一般是无法确定的,所以我们可以选择一个比较繁荣的地段来跑步,根据运动的,方法来计算,每天跑一遍马拉松不仅仅能够减肥,还能够增加身体健康。