文章目录

一、平板卧推为什么肩部有痛感

二、平板卧推的注意事项

三、平板卧推的技巧

平板卧推为什么肩部有痛感

1、平板卧推为什么肩部有痛感

做推类动作时,如果某些肩胛骨肌肉激活不足,过早或者过度激活,例如菱形肌紧张会阻碍肩胛骨上旋,或者活跃过度的斜方肌肉使肩胛骨上提),这些都会影响肩胛骨的稳定性,然后进一步影响到盂肱关节的肌肉,无法发挥它该有的作用,比如你做双臂向上推举的动作。

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动,发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上,而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。此外,新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。

平板卧推的技巧

1、关于胸肌结构

人类身体结构的复杂度超乎想象,两个看上去相同的动作,参与发力的肌肉有可能不同,再精细一步,同一肌肉收缩的位置甚至都可以不同。以胸肌为例,解剖学范畴里的胸肌由四大部分组成:胸大肌,胸小肌,肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌位于各肋间隙浅层,起自肋骨下缘,肌纤维斜向前下方,止于下一肋骨上缘,收缩时向上提肋扩大胸廓,以助吸气。肋间内肌位于各肋间隙深层,肌纤维方向与肋间外肌相反,收缩时使肋下降缩小胸廓,以助呼气。此二者与呼吸相关。

2、关于借力

胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统,几乎能参与完成所有上肢动作。同理,胸肌参与的动作也可能带动肩背部发力,放在卧推中就是后面要说的借力问题。肱三头肌借力,特别是推起来的时候。肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势。背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬。腰部借力,腰各种向上拱。