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慢跑需要哪些装备
1、慢跑需要哪些装备
1.1、一双轻便的跑步鞋
慢跑最重要的装备,没有之一,就是一双好的跑步鞋。在跑步鞋上的选择永远不要图便宜,或者只看款式,因为对于跑步来说功能是最重要的。
1.2、一款自己喜欢的运动App
App对于每一个跑步人来说,是你最忠诚的记录者。每一天的数据都被如实的记录下来,并且可以与他人分享。
1.3、功能性bra绝对不能少
跑步有千万种好处,却有一大坏处,就是会对乳腺纤维造成过度拉伸,引起胸部下垂。
1.4、准备一些能量棒
低血糖是跑步的劲敌,所以你需要能让身体时刻保持“满血”的能量棒,特别是1个小时以上(通常要从30-40分钟开始)的慢跑,更需要能量的补充。
1.5、光电式心率GPS表
监测心率是跑步中重要的一项任务,特别是不经常跑步或者妈妈级的跑步者。
2、跑步前需要热身吗
跑步之前要热身。
在跑步之前做一些小范围,小运动量的热身动作,使身体的各主要肌肉群,关节做好了运动准备,使各系统器官提前进入工作状态,刺激神经系统,使其兴奋性提高,为在接下来的正式锻炼中能更好的调配全身器官的协调工作奠定基础。
3、慢跑需要什么技巧
慢跑需要注意姿势。如果慢跑时不注意姿势,就可能会造成跟腱、骨和关节的损伤,跑步时,尽量让脚跟和脚尖同时均匀着地。若只是脚尖着地,会让小腿过度粗壮;若单单脚跟着地,那么力量过大,会伤害骨和关节。
另外,慢跑应该同时结合力量练习。慢跑能达到消耗人体热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率;
力量练习虽不能长时间地提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗热量。
慢跑前热身运动怎么做
1、韧带拉伸
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
2、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
3、四头肌(大腿前方肌肉)
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、三头肌(上臂外侧肌肉)
跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
慢跑减肥的注意事项
1、慢跑减肥前热身很关键,良好的热身不仅让你的身体可以快速适应慢跑,同时,也能很好地保护你的肢体。
2、慢跑减肥需要合理把控运动量,尤其是刚开始练慢跑的时候,不能一次追求过高的运动量,要坚持运动量要循序渐进,随着自己慢跑耐力不断提升后,再慢慢增加量,这样身体也会慢慢适应。
3、试着找到自己最合适的慢跑状态,这个是在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
4、慢跑不是盲目跑哦,在跑的过程中,一定要做到,跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。这样才能更好地去拉伸我们的小腿肌肉,带动全身进入到减肥状态。
5、跑步除了肢体的注意事项之外,呼吸也很关键,大家跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。
6、跑步的另一个重要目的就是,为扩大肺活量,所以,大家跑步的时候应用腹部呼吸法。,方法很简单,吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下。