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适合在家做的无氧运动
1、适合在家做的无氧运动有哪些
1.1、哑铃操
举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
1.2、深蹲
动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
1.3、平板支撑
动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
1.4、卷腹
动作要领:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。
2、什么是无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下,进行高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高的运动,而且无氧运动瞬间性也强,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也是很慢的。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。
无氧运动在运动时氧气的摄取量非常低。因为速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分无法经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会产生过多的乳酸,使肌肉疲劳无法持久,运动后感到肌肉酸痛。
3、做无氧运动有什么好处
3.1、降低骨质疏松的风险
无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大,根据国外权威医学杂志最新研究,其中有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。
3.2、提高身体免疫力
运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其“减脂”效果,并不体现在“运动时”,而是体现在“运动后”,达到即使不运动,也在“减肥”的效果。
3.3、降低了疾病死亡的风险
无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现,人的握力提高每10%,疾病风险就会降低30%,相比之下,这方面有氧运动相形见绌。
3.4、锻炼肌肉
无氧运动速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。
怎样正确做无氧运动
1、选择适合自己强度的运动
很多爱好健身的朋友,对于无氧运动项目的选择,基本都属于盲目选择,实际上大家应该根据自己的身体状况选择合适强度的运动,而不是一味的追求肌肉,选择强度过大的运动,这样很容易给自己的身体带来伤害。正常人选择中等强度的运动刚刚好。
2、掌握好锻炼时间
想要无氧运动见到效果,那么你一定要对每一次运动锻炼时间掌握好,每一次锻炼的时间都不应该少于30分钟,运动的过程应该是循序渐进的,应该从慢跑再到强度大的运动过度,这样身体也有一个快速适应的过程。
3、运动要坚持
无氧运动的强度非常大,很多人在尝试了一次到两次之后就不会在尝试了,实际上想要见到效果,你应该坚持运动,而不是半途而弃。
在家做无氧运动要注意什么
即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。
以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。