文章目录

一、有氧运动的心率范围

二、有氧运动的注意事项

三、 有氧运动的最佳时间

有氧运动的心率范围

1、有氧运动的心率范围

1.1、有氧运动的实际心率,自身每分钟心跳(即心率)最大值。

1.2、有氧运动的目标心率范围。

初级公式:针对健康状况较差的人群。

目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)。

60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。

普通公式:针对普通人群。

目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)。

60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。

1.3、卡福能公式:针对身体素质较高的人群。

目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率。

65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。

2、有氧运动的分类有哪些

2.1、体能类:走、慢跑(包括室外和室内跑步机上),跳绳,登山,野游,自行车,游泳,划船等。

2.2、表演类:舞蹈(包括交谊舞、国标舞、迪斯科等)、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞。

葡萄糖得到了充分的“燃烧”,从而转化为新的能量,这样的运动就是有氧运动。有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。

有氧运动的注意事项

1、运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。

因为在前20分钟,运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原,20分钟以后,人体才会调用脂肪作为运动能量,也就是我们常说的燃烧脂肪。因此20分钟后的运动时间就更重要,如果运动时间能延长10分钟、20分钟或更长,锻炼效果会更好。