文章目录

一、增肌减脂饮食有哪些

二、增肌减脂的原则

三、增肌减脂的规划

增肌减脂饮食有哪些

1、增肌减脂饮食有哪些

1.1、糙米

糙米可以调节不饱和脂肪,加速肠道蠕动,利于排便排毒,可预防便秘和肠癌;糙米的血糖指数低,很容易让人有饱腹感,有利于控制食量;糙米是天然的利尿剂,能促进新陈代谢,排除体内过剩的养分及毒素;糙米所含膳食纤维与胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助高血脂症患者降低血脂。

1.2、鸡蛋

鸡蛋黄中含有卵磷脂,这是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。鸡蛋内所含的蛋白质,水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡,有利于水分的代谢,有利于消除水肿。

1.3、西芹

芹菜有着淡淡的清香味道,能够消肿解毒,降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富,能够有效的解决我们的便秘问题,预防毒素堆积。

麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。

3.3、减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。

增肌减脂的规划

1、星期一

1.1、热身(慢跑10分钟)。

1.2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸(3组*20个)。

1.3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举(4组*15个)。

1.4、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个)。

1.5、跑步30分钟 6、拉伸。

2、星期二

2.1、热身(慢跑10分钟)。

2.2、坐姿腿屈伸(3组*15个)。

2.3、倒蹲(3组*15个)。

2.4、深蹲(3组*15个)。

2.5、半蹲(3组*15个)。

2.6、踮脚尖提踵(8组*15个)。

2.7、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个)。

2.8、跑步(60分钟)。

2.9、拉伸。

3、星期三

3.1、跑步(10公里)。

3.2、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个)。

3.3、拉伸。