本页提供2016年12月8日科教频道cctv11健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是汪黎明。主题是《巧运动止疼痛》。主要介绍椎间盘突出自测，缓解腰痛小妙招，骨性关节炎等相关内容。久久养生堂提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：巧运动止疼痛

汪黎明：北京体育大学康复系副教授。

长时间做一个动作或重复一个动作就容易腰痛。最直接的原因是椎间盘的损伤。在弯腰的时候椎间盘的组织被拉长，长时间保持或者反复做一个动作的时候椎间盘组织发生位移，突出，压迫神经，严重的时候会导致腿麻，脚麻。

椎间盘损伤的自我检测：脚分开与胯同宽，慢慢的弯腰向下试着摸地，然后慢慢的站直，体会自己下弯或者直立的过程中腰是否出现疼痛。坐在床沿上，一个脚落在地面，一个脚弯曲放在床上，手背在后面，弓背，低头，然后慢慢的将床上的腿伸直勾脚尖，正常情况下毫无感觉的将腿可以伸直。

以上椎间盘测试只能说明腰背部出现了一些问题，但是不能确诊椎间盘突出等病症，确诊还需去医院进行更加严谨的检测。

对于严重的腰痛最好是躺下休息，捶一捶和按摩有时反而会加重腰痛。如果不是专业的按摩可能会加重椎间盘的损伤。康复还是要靠自己。

缓解腰背疼痛小妙招：俯卧在垫子上，手放在肩膀下方，手指向前，慢慢的将上身撑起，如果在肩膀下的难度太大可以适当的将手往前挪一点，一天一次，一组10次即可，

健骑机缓解腰痛：利用小区中的健骑机也是可以锻炼腰背部的。在做时候需要注意不要弓背，腰背部保持直立，用腰和臀部发力，放松的时候将臀部向后坐。

沙发锻炼膝关节：人尽量向后靠，小腿贴紧沙发，运用腰部和臀部的力量坐下去，保持挺胸把腰塌下去，慢慢下坐，起立。

膝关节是人体骨性关节炎最好发的位置，全身的体重都会集中施压在这里，再加上平时走路，爬山，爬楼梯都会用到膝盖。所以一些肥胖的人更容易出现膝关节的问题。另外随着年龄的增加，肌肉的退化膝关节也会出现一些问题。

靠墙蹲马步：两个脚平行，膝盖打开与跨同宽，高度以膝盖不痛的位置即可，慢慢可以往下挪一点，但是膝盖不要超过脚尖，小腿和地面垂直，背部和头部靠紧墙面，运用大腿的力量保持姿势，年纪大的人群坚持10秒-30秒，休息一会在做，静止性运动时间久了之后会造成血压的增高。

缓解上下楼膝盖疼痛：上下楼的时候保持抬头，挺胸，塌腰，撅屁股，膝关节角度尽量保持较大，在下楼的时候与上楼姿势一致，下的时候提早抬起后脚跟，膝关节尽量保持较大的角度。

20161208健康之路视频和笔记:汪黎明,腰痛,椎间盘突出,骨性关节炎