文章目录
怎么测体脂肪
1、测体脂肪可用公式测量
测量的最佳时间是早晨,最好是自己刚从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。
女性的身体脂肪公式:
参数a = 腰围 × 0.74
参数b= 体重 × 0.082 + 34.89
身体脂肪总重量 = a - b
体脂率=(身体脂肪总重量÷ 体重) × 100%
男性的身体脂肪公式:
参数a= 腰围 × 0.74
参数b= 体重 × 0.082 + 44.74
身体脂肪总重量= a - b
维基百科计算公式:
体脂率=1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)
BMI=体重 ÷(身高×身高)
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
2、测体脂肪可用仪器测量
2.1、脂肪夹:
在身体特定部位用手指揑起皮下脂肪,再用脂肪夹量度厚度,然后利用公式估算出体脂率。这是一种利用测定人体多点皮下脂肪厚度来计算体内脂肪含量百分比的方法。这种方法与计算过程所使用的人体模型十分有关,欧美人体模型的数据不能在亚洲使用,日本人的模型也不能很好地计算中国人的数据。
优点:较准确、价钱低、度量结果稳定
缺点:需要有良好技巧才可准确量度,不适合过胖的人士,因皮下脂肪太厚,有机会降低准确度。
2.2、生物电流阻力分析:
即是俗称的脂肪磅,透过身体不同成份如水、肌肉、脂肪的电阻,估计身体的脂肪量。较准确的脂肪磅如健身室的InBody会从手掌及脚掌释放微电流流经全身,只靠脚掌的脂肪磅相对不太准确。
优点:容易操作、省时间、价钱相对较平。
缺点:会受身体水份多少而影响测量结果,同一天早上和晚上的结果都可以有很大出入,测量结果只能作参考。
3、测体脂肪测量其他方法
3.1、水底称量法:
在实验室利用特制器材,以「阿基米德定理」先计算人体密度,然後再利用公式计算出脂肪比例。这是一种利用测定人体的排水量、人体瘦体重的密度和脂肪组织的密度来计算出体内脂肪重量,进而计算出体内脂肪含量百分比的方法。这种方法误差小、精度高,但是需要专门的测试空间和工具,且操作步骤较多,只适合试验室测试,不适合大众自我测试。
优点:非常准确。
缺点:价格高昂、不普及、花费时间及功序长。
3.2、双能量X射线吸收测量法(DEXA):
一种以增强式X光的方法测量肌肉及脂肪量。
优点:非常准确。
缺点:价格高昂、不普及、花费时间及功序长。
男子的体脂率体型特点
31%以上:腹肌不显露,腰围通常是101cm以上。
25%~27%:腹肌不显露,腰围通常是91~95cm。
13%~15%:全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
10%~12%:全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
7%~9%: 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显,运动员就是这个状态。
4%~6%: 臀大肌出现横纹,健美教练一般是这个状态。
所以要想看到腹肌,体脂率必须减到15%以下。
体脂过高如何减脂
只要不是为了减到健美运动那样,就简单的控制一下饮食,然后适当做点有氧运动就可以了。 运动可以跑步、跳绳、打篮球什么的,都行。少吃油大的食品,少吃过咸的食品,然后每天晚上8点以后不要再吃碳水化合物(基本上就是所有的主食),多吃蔬菜、水果,估计有两个月下来就能有很大改观。
有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以30 - 50分钟为宜,中途不要停止;
最大不要超过60分钟,否则身体会分解肌肉。之前加5 - 10分钟热身和30 - 35分钟力量训练,这样不仅可增加肌肉,还能使身体在做有氧之前进入活跃状态,提升减脂效果,同时也不易受伤。